Este pasado domingo participé en la Ultramarató MTB Valls de Mediona, consiguiendo llegar a meta en 10h y 13 minutos tras recorrer 125,7 km y superar 3.590 m de desnivel. La Valls de Mediona puntúa para el Campionat de Catalunya de Ultramarató MTB, y yo participé en la categoría cicloturista (quedando octavo sobre un total de 16 inscritos en la categoría). En la general ocupé el puesto 65 de un total de 97 corredores, de los cuales 76 consiguieron llegar a meta dentro de los límites de tiempo establecidos, el resto abandonaron o llegaron fuera del corte. A destacar la primera posición de Francesc Guerra, con un estratosférico tiempo de 6h y 2 minutos, a una media increíble de 23,17 km/h. El segundo clasificado, Ramón Comulada, llegó a 50 minutos.

Rendimiento
Antes de empezar la prueba tenía claro que, a no ser que tuviera algún percance o indisposición, mi rendimiento tenía que ser mejor que en la pasada edición. Después de la fractura de tobillo del año pasado, que me tuvo 4 meses sin poder apoyar el pie en el suelo, retomé los entrenos con muchas ganas, y además desde hace un par de meses estoy siguiendo un plan de entrenamiento personalizado. Establecer una comparación directa cuando los recorridos son distintos no es tan sencillo como tomar el dato de velocidad media o el tiempo total, pero con la ayuda del Índice IBP y algunos datos más podemos hacernos una mejor idea (los datos numéricos pueden variar dependiendo del GPS, el año pasado llevaba Polar, este año Garmin, por ello he tomado los datos que da Índice IBP después de analizar los ficheros GPX generados por cada ciclocomputador, de manera que aunque seguramente los números sean ligeramente diferentes de los reales, el factor de “distorsión” es el mismo, aunque desde luego lo ideal hubiese sido que el archivo GPX hubiese sido  generado por el mismo GPS):

Valls de Mediona 2017 Valls de Mediona 2018
Índice IBP 262 265
Distancia 131,4 km 125,8 km
Desnivel positivo 3419 m 3578 m
Tiempo total 10:37:10 10:13:02
Tiempo en movimiento 9:52:55 9:46:19
Pulsaciones medias 136 ppm (74% FCM) 133 ppm (73% FCM)
Pulsaciones máximas 159 ppm (87% FCM) 166 ppm (91% FCM)
Potencia media n/d 143 W
Potencia media normalizada n/d 184 W
Potencia máxima n/d 855 W

 

Tomando estos números como referencia la respuesta se va aclarando: en la edición de 2018, más dura que la de 2017 (según IBP y según mi encuesta informal a algunos participantes), mejoré mi tiempo en 24 minutos. No dispongo de datos de potencia de la edición de 2017, pero utilizando los datos de pulsaciones del corazón, se puede comprobar que además de ser más rápido mis pulsaciones medias fueron menores. Aunque para poder comparar esto, la media no me parece muy representativa. Veamos las gráficas de pulsaciones de ambas ediciones:

Mal comienzo y pérdida de fuelle.

Buen comienzo y rendimiento muy estable a lo largo de todo el recorrido.

En los primeros kilómetros de la edición de 2017 iba muy alto de pulsaciones y aprovechaba cualquier ocasión para intentar bajar las pulsaciones, incluso sin pedalear en bajadas y falsos llanos. En 2018, aunque el inicio es más duro, las pulsaciones están más controladas y lo que es más importante, esto me permite poder seguir esforzándome en tramos más favorables. En 2017, a partir del kilómetro 82 km las pulsaciones cayeron bastante, manteniéndose por debajo de la media mucho tiempo, mientras que en 2018, de nuevo, las pulsaciones son más estables. Los datos confirman las sensaciones que tengo de ambas ediciones. En 2017 empecé muy mal (no ayudó que me hubiese dejado el soporte del GPS que no pude poner hasta que en el primer avituallamiento pude recogerlo) y me notaba sin fuelle, así que entré en modo “conservador” para, simplemente, poder llegar al final. Este año estuve dosificando desde el principio, sin que en ningún momento me faltasen las fuerzas. No lo di todo, era mi primera ultramaratón del año y preferí ser conservador, y durante toda la segunda mitad fui por debajo de mis posibilidades reales. De hecho los últimos 20 kilómetros los hice acompañando a una pareja que iban sin batería en el GPS y podía haber ido aún más rápido. Otra cuestión que quizás ha influido es que este año he sido muy cuidadoso con la alimentación, hice una buena cena y desayuno (a base de arroz principalmente) y no paré de comer durante todo el recorrido (incluyendo unas croquetas caseras en el kilómetro 88 que me supieron a gloria bendita).

Forzando el gesto en uno de los muchos repechos duros del recorrido.

Este año, al disponer de datos de potencia reales he podido cuantificar las mejoras de manera más precisa. La mejora más importante es un nuevo FTP en los 20 minutos de 251 W (el anterior era de 204 W). El FTP (Functional Threshold Power) mide la potencia que somos capaces de generar durante un determinado periodo de tiempo (normalmente se hace un test de 20 minutos que luego se extrapola a una hora, por ejemplo). Esta medida es muy importante pues en base a ella se establecen las zonas de potencia que sigo en los entrenos. Los datos de potencia, combinados con el uso de Training Peaks, permiten disponer de toda una serie de métricas muy interesantes.

Al acabar la ruta el trabajo continúa, toca analizar los datos de rendimiento.

Una de estas métricas es el Intensity Factor (IF). Este resulta de dividir la potencia normalizada entre el FTP. La potencia normalizada (NP) es una estimación de la potencia que podría haber mantenido con el mismo esfuerzo,  si la potencia hubiera sido perfectamente constante, como en un rodillo, en vez de con la variabilidad que se observa en un recorrido real. Por tanto, cuanto más se acerque el IF a 1, más cercanos a nuestro esfuerzo máximo sostenible (otra posible definición de FTP) habremos desarrollado durante la carrera. En mi caso, la cifra es muy reveladora, un IF de 0,94 solo puede ser explicado de dos maneras. O bien he estado rozando mi esfuerzo máximo sostenible durante las 10 horas de la prueba, o bien he estado utilizando un valor de FTP más bajo del real. Y como he comentado anteriormente, he marcado un nuevo FTP durante la ultramaratón (de 204 a 253 W, un incremento del 23%), así que no queda duda: podía haberme esforzado más.

El Variability Index (VI) es otra importante métrica, que se obtiene dividendo la potencia normalizada entre la potencia media, y que indica lo constante que ha sido la entrega de potencia. Cuanto más cercano a 1, más constancia, mejor se ha controlado el esfuerzo. El valor para todo el recorrido fue de 1,42, pero fue mucho más bajo en todas las subidas largas, con valores entre 1,05 y 1,15. Esto quiere decir que no desfallecí en ninguna de las ascensiones, supe imponer un ritmo sostenible y mantenerlo.

Por último, el Efficienty Factor (EF) se obtiene dividiendo la potencia normalizada por las pulsaciones medias, y como su nombre indica nos da una medida de la eficiencia de nuestro motor aeróbico, cuanto menor sea el valor más potencia daremos por unas pulsaciones dadas. El valor para todo el recorrido es de 1,46. Analizando diferentes partes del recorrido, veo que el valor es mayor (peor, por tanto) en la primera ascensión pero va disminuyendo a medida que se avanza en el recorrido. Esto es consecuente con mis sensaciones habituales, ya que soy un ciclista que se va encontrando progresivamente mejor a medida que pasan las horas.

Todo esto en base a lo “cuantificable objetivamente”. Respecto a las sensaciones, una vez empezada la carrera y viendo que me encontraba bien, con las pulsaciones controladas y con buenas piernas, decidí echar un poco el freno, intentar no quemarme. Incluso renuncié a seguir a un amigo que salió como un rayo acordándome de mi error en la Transpyr. Sabía que el recorrido era largo y exigente, y que si sabía controlar el ritmo iría alcanzado gente a medida que llegase al ecuador de la prueba. Y así fue, en el segundo punto de control pasé en el puesto 85, mientras que en el sexto punto de control había adelantado a 18 corredores, situándome en el puesto 67, para llegar a meta finalmente en el puesto 65.

Recorrido
Como su nombre indica, la Valls de Mediona 2018 discurrió en parte por los valles que configuran las poblaciones de Sant Joan de Mediona y Sant Quintí de Mediona, pero eso representa apenas una cuarta parte del recorrido. Además de los municipios de l’Alt Penedès antes mencionados, pasó también por la comarca de l’Anoia (Vilanova d’Espoia, Torre de Claramunt, Carme, Orpí, Rofes, La Llacuna), la comarca de l’Alt Camp (Esblada, Bonany), para volver de nuevo a l’Alt Penedès ( Pontons). Las ascensiones más destacadas fueron el cim de les Clivelleres, Roca Aguilera, Coll d’Orpí, Montagut y Puig Castellar. El recorrido combinaba pistas de tierra con senderos de notable dificultad técnica, ya sea por el desnivel o por ser muy pedregosos (una constante en estas comarcas). Pero también atravesamos torrentes y rieras, con bastante agua gracias a las lluvias de las últimas semanas, o con zonas de apariencia casi selvática, como el torrent de Cal Cerdà, también conocido popularmente como el “Cocodrilo” (en una pequeña incursión al término municipal de Font Rubí en l’Alt Penedès).

Al ser esta la zona donde suelo ir en bicicleta de montaña muchas partes del recorrido ya las conocía, pues han formado parte de marchas en las que he participado, como la Xallenger de Capellades, la Tuixonada Xtrem de Sant Quintí de Mediona, la Marathon Cup by Scott & Taymory de Sant Joan de Mediona, o la Marxa Senglars de la misma localidad. Esto presenta ventajas evidentes, especialmente en lo tocante a los senderos y zonas técnicas, pero además, en una prueba tan larga como esta a mi particularmente me sirve de distracción. A veces las “conexiones” entre una zona conocida y otra no son tan evidentes y ahí particularmente me lo paso muy bien intentando dilucidar dónde estoy y qué me voy a encontrar. A veces acierto… y ¡otras no!

Navegación
El recorrido no estaba marcado y por lo tanto el GPS era obligatorio. Antes de la lesión había utilizado siempre GPSs de la marca Two Nav (Sportiva primero y después Anima), en los que cargaba ortofotos (fotografía de satélite) para la navegación. Esto presenta una clara ventaja: puedes ver un mapa muy detallado del recorrido, si lo comparamos con el mapa vectorial que ahora llevo en el Garmin (Topo Hispania). Con las ortofotos, en los cruces o desvíos tienes la referencia del  tipo de terreno y se ve más claramente por dónde va el track. Aunque en el Garmin se pueden cargar también ortofotos, el proceso no es tan sencillo (ni gratuito) como era en el caso de Two Nav. Así que desde hace algunos meses estoy utilizando el Topo Hispania vectorial para la navegación. Al final, los errores de navegación me hicieron recorrer 800 m de más, aunque más que la distancia, el problema es que pierdes velocidad, y más si, como me pasó en una ocasión, te equivocas en una bajada y has de subir para retomar el track.

La chuleta, ¡solo con hacerla ya me la había aprendido!

Además del GPS llevaba una pequeña chuleta pegada al manillar. No es el típico perfil, sino una tabla con los puntos kilométricos donde se hallaban los avituallamientos, las principales ascensiones y los tiempos de corte. Dado que me conocía la zona no me hacía falta ver el perfil,  ya que tenía muy claro dónde estaban las ascensiones.

Alimentación
En la previa había comentado que solo llevaría un bidón de 650 ml con líquido isotónico y la verdad es que no me quedé sin líquido en ningún momento, aunque sí es cierto que en ocasiones me hubiese apetecido beber solo agua, y de hecho así lo hice en los avituallamientos a partir de la mitad del recorrido. La temperatura fue cálida, pero no extrema (máxima de 30◦), así que no hacía falta llevar más cantidad de líquido, pero en la Transpyr, por precaución y porque la temperatura será más elevada sí llevaré dos bidones, y en uno de ellos solo llevaré agua. No suelo tener muchos problemas con la comida, no me importa comer siempre lo mismo si me sienta bien, así que el sábado preparé un arroz casero estilo asiático, que me sirvió para la cena… y para el desayuno del día siguiente (sí, es una gran ventaja ser capaz de comer un plato de arroz a las 6:45 de la mañana). Tomé el primer gel tras la primera hora y en los avituallamientos comí pan de molde con nocilla, después con fuet y finalmente pude comer comida de verdad en el penúltimo avituallamiento (las croquetas antes mencionadas). Al menos a mí no me importa comer comida “de verdad” en los avituallamientos, al contrario, si las propiedades organolépticas son buenas creo que el efecto es doble: te alimentas y disfrutas. Y eso es algo muy importante cuando se están tantas horas encima de la bicicleta. Al final tomé cuatro geles y ninguna de las barritas que llevaba (unas muy simples de miel y frutos secos).  Siempre me sobran geles y veo que se recomienda tomar más de lo que yo suelo tomar. Esto es algo que debo plantearme cambiar, o al menos probar. ¿Mejoraría mi rendimiento si comiese más, especialmente geles?

Momentos y vivencias
En una ruta como esta se viven muchos momentos que después recuerdas de manera especial. Casi inmediatamente después de la salida ascendimos hasta el cim de Clivilleres, y tras coronarlo, con el sol ya a la vista (Sant Joan de Mediona está en un valle estrecho), me impresionó, a pesar de que la tengo muy vista, la plana del Penedès. Es un paisaje que me encanta, nunca me canso de ver ese mosaico de viñas, pequeños bosques y masías y pequeños pueblos. Otro momento espectacular fue la visión de los campos de colza, de un intenso amarillo en fuerte contraste con el verde del cereal, en la Plana d’Acosa, justo al empezar la ascensión hacia Sant Jaume de Montagut. O la visión de La Llacuna, desde el castillo de Vilademàger. El sol empezaba a descender en el horizonte, después de una trialera de piedras y de descender los escalones que conducían al castillo de repente la vista se abrió y pudimos contemplar un precioso atardecer desde este punto privilegiado. Con la meta ya muy cerca, ¡vaya regalo! La única pena es que no me pude detener para tomar una foto. No todo va a salir en Instagram o en Facebook, pero estas fantásticas imágenes sí que permanecerán para siempre en mi recuerdo.

Otras experiencias que recordaré son las proporcionadas por los tramos técnicos del recorrido. La primera trialera del día me cogió un poco desprevenido, no la conocía y estuve un poco torpe al principio, pero enseguida entré en calor y el resto del día disfruté mucho los tramos técnicos, acabando muchos de ellos con una gran sonrisa. Una trialera bastante complicada, muy pedregosa, justo después de la cantera de Orpí, que ya había hecho en otra ocasión, se me antojó esta vez mucho menos peligrosa (¡gracias Pasqual!).

A causa de las abundantes lluvias del mes pasado los senderos estaban muy cerrados y las manos y brazos se llevaron su buena ración de rasguños. Especialmente dura fue la trialera de bajada desde Sant Jaume de Montagut hasta el cruce del Coll de la Torreta, ¡me dejó los nudillos pelados! En esa trialera me encontré con otro corredor con el que hice el tramo de bajada hasta Bonany. Bajaba muy rápido por la pista y fui capaz de seguirlo a unos 10 o 15 metros sin problemas.

Un poco más adelante me encontré con otro corredor (Sergi). Al superarlo y saludarlo musitó algo que no llegué a entender. Noté que se pegaba a mi rueda y así seguimos hasta meta. Luego me comentó que estaba pasando un mal momento  yendo solo y que mi  presencia le ayudó a encontrar un nuevo ritmo. Yo estoy bastante acostumbrado a rodar solo y esto no me importa mucho, no necesito a nadie para marcar el ritmo que necesito (aunque es evidente que ir detrás de un corredor más rápido motiva mucho, y ¡está científicamente comprobado!). Anteriormente ya había cogido a otro grupo, ahí noté que no habían calculado bien las fuerzas o bien no estaban acostumbrados a estas distancias. Me puse al frente del grupo en la subida, sin tirar demasiado, pero al suavizarse el gradiente yo bajaba una corona o dos, y el grupo que me seguía no lo hacía… señal clara de que iban sufriendo y necesitaban buscar alivio a la mínima ocasión. Finalmente, en la temida cuesta que sale de Pontons para subir al Pontonenc nos encontramos a una joven corredora (Foix, no supe que era ella hasta más tarde, qué lástima, ¡si soy super fan!) que se unió a Sergi y a mí para llegar a meta. De hecho se les agotó la batería del GPS así que no tuvieron más remedio que seguirme. Posiblemente ir con ellos hizo que fuese algo más lento pero no me importó en absoluto, al contrario, fue muy agradable, después de tantas horas, algo de compañía.

En definitiva, la del domingo fue una experiencia muy positiva. Conseguí llegar sin problemas a meta, mejoré mi tiempo y mis sensaciones respecto al año pasado, a pesar de ser muy conservador en este primer test del año. Disfruté en las zonas técnicas y no sufrí en los tramos duros. Si he de poner un pero es que podría haber rendido más, pero no importa, se trataba de ponerme a prueba sin tomar riesgos, y ahora ya sé que vamos en el buen camino y que nunca he estado en mejor forma física (y de peso). Así que estas seis semanas que quedan hasta la Transpyr las afronto con optimismo y con muchas ganas de que todo salga bien. ¡Por mi parte no van a faltar muchas ganas e ilusión!