El pasado domingo participé en una marcha cicloturista no competitiva que transcurría casi enteramente por las bonitas carreteras secundarias de la comarca de l’Alt Penedès. La Clàssica Penedès, organizada por Cicles Sans y Let’s Velo partía de Vilafranca del Penedès y en esta primera edición tenía un recorrido de 124 km y 1700 m de desnivel positivo acumulado.

Como comentaba en la previa, me iba a tomar esta marcha como una prueba de forma física y por otra parte, quería aprovechar el uso del potenciómetro para marcarme unos objetivos de ritmo a partir de los vatios.

Ambas cosas salieron a la perfección, de hecho no hubiese habido una sin la otra. Por primera vez este año estoy siguiendo un plan de entrenamiento supervisado por un profesional, y además usando potenciómetro. Entrenar por vatios no solo hace más eficientes los entrenamientos, además nos proporciona una información muy valiosa para poder establecer valores de entrega de potencia sostenibles, es decir, nos ayuda a dosificar el esfuerzo partiendo de datos reales recogidos durante los entrenamientos.

El 52% del recorrido la potencia estuvo entre los 150 y los 250 W

Dosificar en base al UPF
Quizás el valor más importante que nos da el entrenamiento por vatios es el llamado Umbral de Potencia Funcional (UPF, aunque es más conocido por sus siglas en inglés: FTP, Functional Threshold Power). A partir de una prueba de unos 20 minutos obtenemos un valor en vatios (W), a partir del cual establecemos las distintas zonas de potencia. No me extenderé demasiado en describir las particularidades del UPF (u otras metodologías “modernas” para el entrenamiento ciclista), baste decir que mi UPF en los 20 minutos es de 273W y eso me permite tener una idea aproximada de la potencia “sostenible” que puedo producir durante un tiempo determinado. Con ese dato ya podía definir la estrategia: no era dar el máximo, sino ver si era capaz de marcar el ritmo a partir de la información que me ha dado el entrenamiento por vatios.

La idea con la que me planté en la salida de la Clàssica Penedès es que mi ritmo en las subidas iba a estar entre la zona alta de la zona 2 (Z2) y la zona baja de la zona 3 (Z3), es decir, entre los 180 y los 210W. Z2 corresponde a un ritmo de “resistencia”, bastante manejable, mientras que Z3 corresponde al llamado “tempo”, más exigente pero que aún no nos lleva cerca de la “zona roja”. El resto del recorrido, mucho falso llano, iba a depender un poco de lo que me encontrase (por ejemplo si iba a rodar en grupo o no). En las bajadas o llanos tenía claro que no iba a apretar a no ser que fuese para contactar con algún grupo (si es que valía la pena). Es mejor reservar fuerzas para las subidas, ya que intentar máximas velocidades en llano o bajadas tiene el inconveniente de que la resistencia del aire se incrementa de manera exponencial con la velocidad y por tanto el gasto energético es muy grande para una ganancia de unos pocos kilómetros por hora.

Una de las cosas que estoy observando desde que entreno por vatios es que ya no utilizo la frecuencia cardiaca como referencia para dosificar el ritmo. Esto no quiere decir que no la monitorice, pero por ejemplo durante la marcha se mantuvo muy estable y después de las dos primeras horas solo le echaba un vistazo de vez en cuando. ¡De hecho no sobrepasé en ningún momento mi umbral anaeróbico!

La organización estuvo en todo: incluso se encargó de las fotografías.

Cuando los planes salen bien
El resultado final fue espectacular, no tanto por el rendimiento en términos absolutos, sino por lo bien que resultó la planificación previa. En la siguiente tabla muestro los datos de algunos tramos claves del recorrido y se puede ver que en las subidas (Ventoses, Pontonec, Font Rubí), el Variability Index (VI) resultado de dividir la potencia normalizada entre la potencia media, el VI no va más allá del 1,06. Como referencia, se recomienda que en una contrarreloj (o en el segmento de bicicleta de un triatlón) no se sobrepase el 1,05. Por mis capacidades e inclinaciones como ciclista, me interesa aplicarme ese estilo. Entregar la potencia de la manera más constante posible me permite ahorrar glucógeno muscular, ya que los picos de potencia hacen que gastemos energía de forma exponencial. Por tanto, en las subidas conservé energía al mismo tiempo que, al menos en los dos primeros ascensos, conseguí los objetivos de potencia planificados. Respecto a la última subida, viendo la media que estaba haciendo (unos 29 km/h, para mí, palabras mayores) y sabiendo que esta semana me tocaba una buena ración de entrenamiento, decidí subir con un punto de menos intensidad.

Hubo un tramo en concreto del que estoy muy contento, no por el tiempo realizado (¡aunque mejoré mi anterior registro de cinco días antes en 34 s!), sino porque el VI fue de 1,01, con una diferencia mínima entre la potencia normalizada y la potencia media. Es un tramo de falso llano en subida que si lo acometes con demasiada alegría después se te puede hacer pesado y el domingo, ya con 84 km en las piernas y quedando una última subida, puse especial empeño en mantener un ritmo lo más constante posible.

TramoSalidaConilleresVentosesFalso llano BonanyPontonencFalso llano Sta Maria BellverFont Rubí
Distancia y gradiente3,03 km / -0,2 %5,87 km / 1,4 %7,34 km / 4,4%4,75 km / 2,3%5,32 km / 3%3,36 km / 2,4%8,90 km / 2,6%
IF0.710.760.740.740.760.640.63
VI1.061.071.021.041.061.011.05
Potencia media182W195W198W195W197W175W163W
Potencia normalizada193W208W202W202W209W176W171W
Pulsaciones medias140 bpm146 bpm148 bpm144 bpm144 bpm144 bpm144 bpm
Pulsaciones máximas148 bpm156 bpm152 bpm150 bpm151 bpm148 bpm152 bpm
Cadencia media82 rpm87 rpm96 rpm91 rpm78 rpm89 rpm86 rpm
Cadencia máxima96 rpm109 rpm108 rpm110 rpm102 rpm100 rpm105 rpm

No solo datos
Finalmente, los datos de potencia y otros valores recogidos durante la Clàssica Penedès solo explican una parte de la historia. También fue un día especial para mí por múltiples motivos. Por celebrarse en la zona donde prácticamente empecé a ir en bicicleta en serio, porque los organizadores son mi tienda de confianza en el Penedès, y porque, a dos semanas de la Transpyr era un día perfecto para poner a prueba todas las cosas que estoy aprendiendo del entrenamiento por vatios. Siendo mi primera marcha cicloturista de carretera y teniendo en cuenta mi plan inicial no entré demasiado en dinámicas de grupo. Cuando veía un grupo por delante esperaba a comprobar si los iba cogiendo (para seguir rodando de la manera más constante posible) antes de intentar cerrar el hueco. En los últimos 40 kilómetros fui adelantando corredores simplemente manteniendo el ritmo previsto, y no fue hasta casi llegar de nuevo a Vilafranca del Penedès cuando sí me solté un poco y apreté para adelantar a quién tuviese por delante, excepto en meta, donde realmente, en una marcha de estas características, no tiene ningún sentido. La experiencia, en definitiva, ha sido un éxito, y ha sido solo un primer paso para mejorar la gestión del ritmo, algo muy importante en los ultramaratones MTB en los que participo.