{"id":1259,"date":"2018-04-28T13:19:17","date_gmt":"2018-04-28T12:19:17","guid":{"rendered":"https:\/\/bikefinisher.com\/?p=1259"},"modified":"2021-07-07T15:31:02","modified_gmt":"2021-07-07T13:31:02","slug":"cronica-la-ultramarato-valls-mediona-2018","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bikefinisher.com\/?p=1259","title":{"rendered":"Cr\u00f3nica de la Ultramarat\u00f3 Valls de Mediona 2018"},"content":{"rendered":"

Este pasado domingo particip\u00e9 en la Ultramarat\u00f3 MTB Valls de Mediona<\/a>, consiguiendo llegar a meta en 10h y 13 minutos tras recorrer 125,7 km y superar 3.590 m de desnivel<\/a>. La Valls de Mediona punt\u00faa para el Campionat de Catalunya de Ultramarat\u00f3 MTB, y yo particip\u00e9 en la categor\u00eda cicloturista (quedando octavo<\/a> sobre un total de 16 inscritos en la categor\u00eda). En la general ocup\u00e9 el puesto 65 de un total de 97 corredores, de los cuales 76 consiguieron llegar a meta dentro de los l\u00edmites de tiempo establecidos, el resto abandonaron o llegaron fuera del corte. A destacar la primera posici\u00f3n de Francesc Guerra, con un estratosf\u00e9rico tiempo de 6h y 2 minutos, a una media incre\u00edble de 23,17 km\/h. El segundo clasificado, Ram\u00f3n Comulada, lleg\u00f3 a 50 minutos.<\/p>\n

Rendimiento
\n<\/strong>Antes de empezar la prueba ten\u00eda claro que, a no ser que tuviera alg\u00fan percance o indisposici\u00f3n, mi rendimiento ten\u00eda que ser mejor que en la pasada edici\u00f3n. Despu\u00e9s de la fractura de tobillo del a\u00f1o pasado, que me tuvo 4 meses sin poder apoyar el pie en el suelo, retom\u00e9 los entrenos con muchas ganas, y adem\u00e1s desde hace un par de meses estoy siguiendo un plan de entrenamiento personalizado. Establecer una comparaci\u00f3n directa cuando los recorridos son distintos no es tan sencillo como tomar el dato de velocidad media o el tiempo total, pero con la ayuda del \u00cdndice IBP<\/a> y algunos datos m\u00e1s podemos hacernos una mejor idea (los datos num\u00e9ricos pueden variar dependiendo del GPS, el a\u00f1o pasado llevaba Polar, este a\u00f1o Garmin, por ello he tomado los datos que da \u00cdndice IBP despu\u00e9s de analizar los ficheros GPX generados por cada ciclocomputador, de manera que aunque seguramente los n\u00fameros sean ligeramente diferentes de los reales, el factor de \u201cdistorsi\u00f3n\u201d es el mismo, aunque desde luego lo ideal hubiese sido que el archivo GPX hubiese sido\u00a0 generado por el mismo GPS):<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\nValls de Mediona 2017<\/td>\nValls de Mediona 2018<\/td>\n<\/tr>\n
\u00cdndice IBP<\/td>\n262<\/td>\n265<\/td>\n<\/tr>\n
Distancia<\/td>\n131,4 km<\/td>\n125,8 km<\/td>\n<\/tr>\n
Desnivel positivo<\/td>\n3419 m<\/td>\n3578 m<\/td>\n<\/tr>\n
Tiempo total<\/td>\n10:37:10<\/td>\n10:13:02<\/td>\n<\/tr>\n
Tiempo en movimiento<\/td>\n9:52:55<\/td>\n9:46:19<\/td>\n<\/tr>\n
Pulsaciones medias<\/td>\n136 ppm (74% FCM)<\/td>\n133 ppm (73% FCM)<\/td>\n<\/tr>\n
Pulsaciones m\u00e1ximas<\/td>\n159 ppm (87% FCM)<\/td>\n166 ppm (91% FCM)<\/td>\n<\/tr>\n
Potencia media<\/td>\nn\/d<\/td>\n143 W<\/td>\n<\/tr>\n
Potencia media normalizada<\/td>\nn\/d<\/td>\n184 W<\/td>\n<\/tr>\n
Potencia m\u00e1xima<\/td>\nn\/d<\/td>\n855 W<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Tomando estos n\u00fameros como referencia la respuesta se va aclarando: en la edici\u00f3n de 2018, m\u00e1s dura que la de 2017 (seg\u00fan IBP y seg\u00fan mi encuesta informal a algunos participantes), mejor\u00e9 mi tiempo en 24 minutos. No dispongo de datos de potencia de la edici\u00f3n de 2017, pero utilizando los datos de pulsaciones del coraz\u00f3n, se puede comprobar que adem\u00e1s de ser m\u00e1s r\u00e1pido mis pulsaciones medias fueron menores. Aunque para poder comparar esto, la media no me parece muy representativa. Veamos las gr\u00e1ficas de pulsaciones de ambas ediciones:<\/p>\n

\"\"<\/a>
Mal comienzo y p\u00e9rdida de fuelle.<\/figcaption><\/figure>\n
\"\"<\/a>
Buen comienzo y rendimiento muy estable a lo largo de todo el recorrido.<\/figcaption><\/figure>\n

En los primeros kil\u00f3metros de la edici\u00f3n de 2017 iba muy alto de pulsaciones y aprovechaba cualquier ocasi\u00f3n para intentar bajar las pulsaciones, incluso sin pedalear en bajadas y falsos llanos. En 2018, aunque el inicio es m\u00e1s duro, las pulsaciones est\u00e1n m\u00e1s controladas y lo que es m\u00e1s importante, esto me permite poder seguir esforz\u00e1ndome en tramos m\u00e1s favorables. En 2017, a partir del kil\u00f3metro 82 km las pulsaciones cayeron bastante, manteni\u00e9ndose por debajo de la media mucho tiempo, mientras que en 2018, de nuevo, las pulsaciones son m\u00e1s estables. Los datos confirman las sensaciones que tengo de ambas ediciones. En 2017 empec\u00e9 muy mal (no ayud\u00f3 que me hubiese dejado el soporte del GPS que no pude poner hasta que en el primer avituallamiento pude recogerlo) y me notaba sin fuelle, as\u00ed que entr\u00e9 en modo \u201cconservador\u201d para, simplemente, poder llegar al final. Este a\u00f1o estuve dosificando desde el principio, sin que en ning\u00fan momento me faltasen las fuerzas. No lo di todo, era mi primera ultramarat\u00f3n del a\u00f1o y prefer\u00ed ser conservador, y durante toda la segunda mitad fui por debajo de mis posibilidades reales. De hecho los \u00faltimos 20 kil\u00f3metros los hice acompa\u00f1ando a una pareja que iban sin bater\u00eda en el GPS y pod\u00eda haber ido a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pido. Otra cuesti\u00f3n que quiz\u00e1s ha influido es que este a\u00f1o he sido muy cuidadoso con la alimentaci\u00f3n, hice una buena cena y desayuno (a base de arroz principalmente) y no par\u00e9 de comer durante todo el recorrido (incluyendo unas croquetas caseras en el kil\u00f3metro 88 que me supieron a gloria bendita).<\/p>\n

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Forzando el gesto\u00a0en uno de los muchos repechos duros del recorrido.<\/figcaption><\/figure>\n

Este a\u00f1o, al disponer de datos de potencia reales he podido cuantificar las mejoras de manera m\u00e1s precisa. La mejora m\u00e1s importante es un nuevo FTP<\/a> en los 20 minutos de 251 W (el anterior era de 204 W). El FTP (Functional Threshold Power) mide la potencia que somos capaces de generar durante un determinado periodo de tiempo (normalmente se hace un test de 20 minutos que luego se extrapola a una hora, por ejemplo). Esta medida es muy importante pues en base a ella se establecen las zonas de potencia que sigo en los entrenos. Los datos de potencia, combinados con el uso de Training Peaks, permiten disponer de toda una serie de m\u00e9tricas muy interesantes.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Al acabar la ruta el trabajo contin\u00faa, toca analizar los datos de rendimiento.<\/figcaption><\/figure>\n

Una de estas m\u00e9tricas es el Intensity Factor<\/strong> (IF). Este resulta de dividir la potencia normalizada entre el FTP. La potencia normalizada (NP) es una estimaci\u00f3n de la potencia que podr\u00eda haber mantenido con el mismo esfuerzo, \u00a0si la potencia hubiera sido perfectamente constante, como en un rodillo, en vez de con la variabilidad que se observa en un recorrido real. Por tanto, cuanto m\u00e1s se acerque el IF a 1, m\u00e1s cercanos a nuestro esfuerzo m\u00e1ximo sostenible (otra posible definici\u00f3n de FTP) habremos desarrollado durante la carrera. En mi caso, la cifra es muy reveladora, un IF de 0,94 solo puede ser explicado de dos maneras. O bien he estado rozando mi esfuerzo m\u00e1ximo sostenible durante las 10 horas de la prueba, o bien he estado utilizando un valor de FTP m\u00e1s bajo del real. Y como he comentado anteriormente, he marcado un nuevo FTP durante la ultramarat\u00f3n (de 204 a 253 W, un incremento del 23%), as\u00ed que no queda duda: pod\u00eda haberme esforzado m\u00e1s.<\/p>\n

El Variability Index<\/strong> (VI) es otra importante m\u00e9trica, que se obtiene dividendo la potencia normalizada entre la potencia media, y que indica lo constante que ha sido la entrega de potencia. Cuanto m\u00e1s cercano a 1, m\u00e1s constancia, mejor se ha controlado el esfuerzo. El valor para todo el recorrido fue de 1,42, pero fue mucho m\u00e1s bajo en todas las subidas largas, con valores entre 1,05 y 1,15. Esto quiere decir que no desfallec\u00ed en ninguna de las ascensiones, supe imponer un ritmo sostenible y mantenerlo.<\/p>\n

Por \u00faltimo, el Efficienty Factor<\/strong> (EF) se obtiene dividiendo la potencia normalizada por las pulsaciones medias, y como su nombre indica nos da una medida de la eficiencia de nuestro motor aer\u00f3bico, cuanto mayor sea el valor m\u00e1s potencia daremos por unas pulsaciones dadas. El valor para todo el recorrido es de 1,46. Analizando diferentes partes del recorrido, veo que el valor es mayor (peor, por tanto) en la primera ascensi\u00f3n pero va disminuyendo a medida que se avanza en el recorrido. Esto es consecuente con mis sensaciones habituales, ya que soy un ciclista que se va encontrando progresivamente mejor a medida que pasan las horas.<\/p>\n

Todo esto en base a lo \u201ccuantificable objetivamente\u201d. Respecto a las sensaciones, una vez empezada la carrera y viendo que me encontraba bien, con las pulsaciones controladas y con buenas piernas, decid\u00ed echar un poco el freno, intentar no quemarme. Incluso renunci\u00e9 a seguir a un amigo que sali\u00f3 como un rayo acord\u00e1ndome de mi error en la Transpyr. Sab\u00eda que el recorrido era largo y exigente, y que si sab\u00eda controlar el ritmo ir\u00eda alcanzado gente a medida que llegase al ecuador de la prueba. Y as\u00ed fue,\u00a0en el segundo punto de control pas\u00e9 en el puesto 85, mientras que en el sexto punto de control hab\u00eda adelantado a 18 corredores, situ\u00e1ndome en el puesto 67, para llegar a meta finalmente en el puesto 65.<\/p>\n

Recorrido
\n<\/strong>Como su nombre indica, la Valls de Mediona 2018 discurri\u00f3 en parte por los valles que configuran las poblaciones de Sant Joan de Mediona y Sant Quint\u00ed de Mediona, pero eso representa apenas una cuarta parte del recorrido. Adem\u00e1s de los municipios de l\u2019Alt Pened\u00e8s antes mencionados, pas\u00f3 tambi\u00e9n por la comarca de l\u2019Anoia (Vilanova d\u2019Espoia, Torre de Claramunt, Carme, Orp\u00ed, Rofes, La Llacuna), la comarca de l\u2019Alt Camp (Esblada, Bonany), para volver de nuevo a l\u2019Alt Pened\u00e8s ( Pontons). Las ascensiones m\u00e1s destacadas fueron el cim de les Clivelleres, Roca Aguilera, Coll d\u2019Orp\u00ed, Montagut y Puig Castellar. El recorrido combinaba pistas de tierra con senderos de notable dificultad t\u00e9cnica, ya sea por el desnivel o por ser muy pedregosos (una constante en estas comarcas). Pero tambi\u00e9n atravesamos torrentes y rieras, con bastante agua gracias a las lluvias de las \u00faltimas semanas, o con zonas de apariencia casi selv\u00e1tica, como el torrent de Cal Cerd\u00e0, tambi\u00e9n conocido popularmente como el \u201cCocodrilo\u201d (en una peque\u00f1a incursi\u00f3n al t\u00e9rmino municipal de Font Rub\u00ed en l\u2019Alt Pened\u00e8s).<\/p>\n

Al ser esta la zona donde suelo ir en bicicleta de monta\u00f1a muchas partes del recorrido ya las conoc\u00eda, pues han formado parte de marchas en las que he participado, como la Xallenger de Capellades, la Tuixonada Xtrem de Sant Quint\u00ed de Mediona, la Marathon Cup by Scott & Taymory de Sant Joan de Mediona, o la Marxa Senglars de la misma localidad. Esto presenta ventajas evidentes, especialmente en lo tocante a los senderos y zonas t\u00e9cnicas, pero adem\u00e1s, en una prueba tan larga como esta a mi particularmente me sirve de distracci\u00f3n. A veces las \u201cconexiones\u201d entre una zona conocida y otra no son tan evidentes y ah\u00ed particularmente me lo paso muy bien intentando dilucidar d\u00f3nde estoy y qu\u00e9 me voy a encontrar. A veces acierto\u2026 y \u00a1otras no!<\/p>\n

Navegaci\u00f3n
\n<\/strong>El recorrido no estaba marcado y por lo tanto el GPS era obligatorio. Antes de la lesi\u00f3n hab\u00eda utilizado siempre GPSs de la marca Two Nav (Sportiva primero y despu\u00e9s Anima), en los que cargaba ortofotos (fotograf\u00eda de sat\u00e9lite) para la navegaci\u00f3n. Esto presenta una clara ventaja: puedes ver un mapa muy detallado del recorrido, si lo comparamos con el mapa vectorial que ahora llevo en el Garmin (Topo Hispania). Con las ortofotos, en los cruces o desv\u00edos tienes la referencia del\u00a0 tipo de terreno y se ve m\u00e1s claramente por d\u00f3nde va el track. Aunque en el Garmin se pueden cargar tambi\u00e9n ortofotos, el proceso no es tan sencillo (ni gratuito) como era en el caso de Two Nav. As\u00ed que desde hace algunos meses estoy utilizando el Topo Hispania vectorial para la navegaci\u00f3n. Al final, los errores de navegaci\u00f3n me hicieron recorrer 800 m de m\u00e1s, aunque m\u00e1s que la distancia, el problema es que pierdes velocidad, y m\u00e1s si, como me pas\u00f3 en una ocasi\u00f3n, te equivocas en una bajada y has de subir para retomar el track.<\/p>\n

\"\"<\/a>
La chuleta, \u00a1solo con hacerla ya me la hab\u00eda aprendido!<\/figcaption><\/figure>\n

Adem\u00e1s del GPS llevaba una peque\u00f1a chuleta pegada al manillar. No es el t\u00edpico perfil, sino una tabla con los puntos kilom\u00e9tricos donde se hallaban los avituallamientos, las principales ascensiones y los tiempos de corte. Dado que me conoc\u00eda la zona no me hac\u00eda falta ver el perfil,\u00a0 ya que ten\u00eda muy claro d\u00f3nde estaban las ascensiones.<\/p>\n

Alimentaci\u00f3n
\n<\/strong>En la previa hab\u00eda comentado que solo llevar\u00eda un bid\u00f3n de 650 ml con l\u00edquido isot\u00f3nico y la verdad es que no me qued\u00e9 sin l\u00edquido en ning\u00fan momento, aunque s\u00ed es cierto que en ocasiones me hubiese apetecido beber solo agua, y de hecho as\u00ed lo hice en los avituallamientos a partir de la mitad del recorrido. La temperatura fue c\u00e1lida, pero no extrema (m\u00e1xima de 30\u25e6), as\u00ed que no hac\u00eda falta llevar m\u00e1s cantidad de l\u00edquido, pero en la Transpyr, por precauci\u00f3n y porque la temperatura ser\u00e1 m\u00e1s elevada s\u00ed llevar\u00e9 dos bidones, y en uno de ellos solo llevar\u00e9 agua. No suelo tener muchos problemas con la comida, no me importa comer siempre lo mismo si me sienta bien, as\u00ed que el s\u00e1bado prepar\u00e9 un arroz casero estilo asi\u00e1tico, que me sirvi\u00f3 para la cena\u2026 y para el desayuno del d\u00eda siguiente (s\u00ed, es una gran ventaja ser capaz de comer un plato de arroz a las 6:45 de la ma\u00f1ana). Tom\u00e9 el primer gel tras la primera hora y en los avituallamientos com\u00ed pan de molde con nocilla, despu\u00e9s con fuet y finalmente pude comer comida de verdad en el pen\u00faltimo avituallamiento (las croquetas antes mencionadas). Al menos a m\u00ed no me importa comer comida \u201cde verdad\u201d en los avituallamientos, al contrario, si las propiedades organol\u00e9pticas son buenas creo que el efecto es doble: te alimentas y disfrutas. Y eso es algo muy importante cuando se est\u00e1n tantas horas encima de la bicicleta. Al final tom\u00e9 cuatro geles y ninguna de las barritas que llevaba (unas muy simples de miel y frutos secos).\u00a0 Siempre me sobran geles y veo que se recomienda tomar m\u00e1s de lo que yo suelo tomar. Esto es algo que debo plantearme cambiar, o al menos probar. \u00bfMejorar\u00eda mi rendimiento si comiese m\u00e1s, especialmente geles?<\/p>\n

Momentos y vivencias<\/strong>
\nEn una ruta como esta se viven muchos momentos que despu\u00e9s recuerdas de manera especial. Casi inmediatamente despu\u00e9s de la salida ascendimos hasta el cim de Clivilleres, y tras coronarlo, con el sol ya a la vista (Sant Joan de Mediona est\u00e1 en un valle estrecho), me impresion\u00f3, a pesar de que la tengo muy vista, la plana del Pened\u00e8s. Es un paisaje que me encanta, nunca me canso de ver ese mosaico de vi\u00f1as, peque\u00f1os bosques y mas\u00edas y peque\u00f1os pueblos. Otro momento espectacular fue la visi\u00f3n de los campos de colza, de un intenso amarillo en fuerte contraste con el verde del cereal, en la Plana d\u2019Acosa, justo al empezar la ascensi\u00f3n hacia Sant Jaume de Montagut. O la visi\u00f3n de La Llacuna, desde el castillo de Viladem\u00e0ger. El sol empezaba a descender en el horizonte, despu\u00e9s de una trialera de piedras y de descender los escalones que conduc\u00edan al castillo de repente la vista se abri\u00f3 y pudimos contemplar un precioso atardecer desde este punto privilegiado. Con la meta ya muy cerca, \u00a1vaya regalo! La \u00fanica pena es que no me pude detener para tomar una foto. No todo va a salir en Instagram o en Facebook, pero estas fant\u00e1sticas im\u00e1genes s\u00ed que permanecer\u00e1n para siempre en mi recuerdo.<\/p>\n

Otras experiencias que recordar\u00e9 son las proporcionadas por los tramos t\u00e9cnicos del recorrido. La primera trialera del d\u00eda me cogi\u00f3 un poco desprevenido, no la conoc\u00eda y estuve un poco torpe al principio, pero enseguida entr\u00e9 en calor y el resto del d\u00eda disfrut\u00e9 mucho los tramos t\u00e9cnicos, acabando muchos de ellos con una gran sonrisa. Una trialera bastante complicada, muy pedregosa, justo despu\u00e9s de la cantera de Orp\u00ed, que ya hab\u00eda hecho en otra ocasi\u00f3n, se me antoj\u00f3 esta vez mucho menos peligrosa (\u00a1gracias Pasqual<\/a>!).<\/p>\n

A causa de las abundantes lluvias del mes pasado los senderos estaban muy cerrados y las manos y brazos se llevaron su buena raci\u00f3n de rasgu\u00f1os. Especialmente dura fue la trialera de bajada desde Sant Jaume de Montagut hasta el cruce del Coll de la Torreta, \u00a1me dej\u00f3 los nudillos pelados! En esa trialera me encontr\u00e9 con otro corredor con el que hice el tramo de bajada hasta Bonany. Bajaba muy r\u00e1pido por la pista y fui capaz de seguirlo a unos 10 o 15 metros sin problemas.<\/p>\n

Un poco m\u00e1s adelante me encontr\u00e9 con otro corredor (Sergi). Al superarlo y saludarlo musit\u00f3 algo que no llegu\u00e9 a entender. Not\u00e9 que se pegaba a mi rueda y as\u00ed seguimos hasta meta. Luego me coment\u00f3 que estaba pasando un mal momento\u00a0 yendo solo y que mi\u00a0 presencia le ayud\u00f3 a encontrar un nuevo ritmo. Yo estoy bastante acostumbrado a rodar solo y esto no me importa mucho, no necesito a nadie para marcar el ritmo que necesito (aunque es evidente que ir detr\u00e1s de un corredor m\u00e1s r\u00e1pido motiva mucho, y \u00a1est\u00e1 cient\u00edficamente comprobado<\/a>!). Anteriormente ya hab\u00eda cogido a otro grupo, ah\u00ed not\u00e9 que no hab\u00edan calculado bien las fuerzas o bien no estaban acostumbrados a estas distancias. Me puse al frente del grupo en la subida, sin tirar demasiado, pero al suavizarse el gradiente yo bajaba una corona o dos, y el grupo que me segu\u00eda no lo hac\u00eda\u2026 se\u00f1al clara de que iban sufriendo y necesitaban buscar alivio a la m\u00ednima ocasi\u00f3n. Finalmente, en la temida cuesta que sale de Pontons para subir al Pontonenc nos encontramos a una joven corredora (Foix, no supe que era ella hasta m\u00e1s tarde, qu\u00e9 l\u00e1stima, \u00a1si soy super fan!) que se uni\u00f3 a Sergi y a m\u00ed para llegar a meta. De hecho se les agot\u00f3 la bater\u00eda del GPS as\u00ed que no tuvieron m\u00e1s remedio que seguirme. Posiblemente ir con ellos hizo que fuese algo m\u00e1s lento pero no me import\u00f3 en absoluto, al contrario, fue muy agradable, despu\u00e9s de tantas horas, algo de compa\u00f1\u00eda.<\/p>\n

En definitiva, la del domingo fue una experiencia muy positiva. Consegu\u00ed llegar sin problemas a meta, mejor\u00e9 mi tiempo y mis sensaciones respecto al a\u00f1o pasado, a pesar de ser muy conservador en este primer test del a\u00f1o. Disfrut\u00e9 en las zonas t\u00e9cnicas y no sufr\u00ed en los tramos duros. Si he de poner un pero es que podr\u00eda haber rendido m\u00e1s, pero no importa, se trataba de ponerme a prueba sin tomar riesgos, y ahora ya s\u00e9 que vamos en el buen camino y que nunca he estado en mejor forma f\u00edsica (y de peso). As\u00ed que estas seis semanas que quedan hasta la Transpyr las afronto con optimismo y con muchas ganas de que todo salga bien. \u00a1Por mi parte no van a faltar muchas ganas e ilusi\u00f3n!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este pasado domingo particip\u00e9 en la Ultramarat\u00f3 MTB Valls de Mediona, consiguiendo llegar a meta…<\/p>\n

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