Mejora como ciclista: ¿Entrenas o haces ejercicio?

Este es el primero de una serie de artículos que tienen como objetivo mostrar las diferentes estrategias que podemos adoptar para mejorar como ciclistas. Empezamos distinguiendo entre salir en bici a hacer ejercicio o bien a entrenar. ¿Qué diferencias hay y cómo saber si necesitamos ir más allá del mero ejercicio?

Los ciclistas aficionados tenemos hoy en día prácticamente las mismas herramientas a nuestra disposición que los ciclistas profesionales, todo depende de lo que estemos dispuestos a pagar y a comprometernos. Desde material de todo tipo (bicicletas de gama alta, ciclocomputadores, sensores de frecuencia cardíaca, de potencia, etc) a acceso a información sobre planes de entrenamiento o incluso asesoramiento personalizado. Pero más allá de que nos podamos permitir todo esto, ¿cuándo lo necesitamos realmente?

La respuesta dependerá de cada uno y de sus objetivos. Y de ahí el título de esta entrada, cuando cogemos la bici, ¿estamos entrenando, haciendo ejercicio o, por ejemplo realizando una actividad social en compañía de amigos al mismo tiempo que nos ejercitamos?

La distinción principal entre entrenar o hacer ejercicio está en el objetivo que se persigue. Entrenar es hacer ejercicio con el propósito de aumentar nuestro rendimiento en una actividad (ciclista) determinada. Si solo queremos perder peso o mejorar nuestra salud entonces simplemente hacemos ejercicio, pero no estaremos o no necesitaremos entrenar.
Cualquier ciclista aficionado que pretenda participar en una marcha cicloturista o en cualquier reto ciclista que se proponga y se prepara para ella, si hace las cosas con un mínimo de sentido, debe entrenarse.

¿Qué es el entrenamiento?
Tim Snow, entrenador profesional de triatlón propone que el entrenamiento debe tener estas características:

• Periodización.
• Maximizar la cantidad de estrés” bueno” aplicado (ejercicio).
• Minimizar la cantidad de estresantes “negativos” (trabajo, mala nutrición, drogas, etc).
• Conocer y tener en cuenta las limitaciones en nuestra aptitud mental.
• Enfoque específico en un descanso (dormir) y una nutrición de buena calidad.
• Mejora en el uso de técnicas de recuperación para aumentar la capacidad de estrés añadido.
• En determinadas ocasiones poner el descanso por delante de los entrenamientos.

A la lista que propone Tim Snow, yo añadiría la capacidad de registrar información numérica de cuantas variables implicadas en la práctica del ciclismo podamos (tiempo, velocidad, desnivel acumulado, frecuencia cardíaca, potencia) y sobre todo, su posterior interpretación.

¿Hasta dónde llegar?
Tenemos un objetivo ciclista, de suficiente entidad como para reconocer la necesidad de mejorar nuestro rendimiento. Pero… ¿de verdad necesitamos todo esto? La respuesta, de nuevo, está en cada caso particular. Empezando por lo más obvio, para mejorar nuestro rendimiento en el ciclismo necesitamos dos cosas y las dos son escasas: tiempo y (en menor medida) dinero.

Empezando por el tiempo, de nuevo tenemos que analizar nuestros objetivos. Si lo que queremos es participar en alguna marcha popular de las muchas que se celebran por nuestra geografía (de hasta 30-40 km y 1000m de desnivel en el caso del mountain bike o hasta 60-80km en el caso de la carretera), posiblemente nos baste con dedicarle unas cuantas horas el fin de semana. Eso siempre que nuestro objetivo sea llegar sin sufrir de manera exagerada. Si aspiramos a participar en marchas más largas o bien no aspiramos simplemente a llegar sino a «no hacerlo de los últimos”, entonces el fin de semana no basta. Si hablamos de retos de más envergadura, como una Gran Fondo de carretera (más de 100km), una maratón o ultramaratón de mountain bike (entre 60 y 140 km) o de pruebas por etapas, definitivamente necesitaremos extender nuestros entrenamientos a los días laborables, con todos los sacrificios que ello implica.

Respecto al otro recurso escaso, el dinero, hoy en día los materiales más básicos y baratos a nuestra disposición tienen la suficiente calidad como para permitirnos cumplir nuestros objetivos sin la necesidad de hacer gastos desorbitados. En todo caso, se puede utilizar una regla que personalmente me ha funcionado y es la de dar prioridad siempre al tiempo dedicado a los entrenamientos, y por tanto a mejorar el rendimiento físico, que al dinero gastado en el material. El ejemplo más claro es el de aquel ciclista que sueña con una nueva montura o un nuevo material que le permita rebajar el peso del conjunto bicicleta-ciclista mientras obvia que la manera más barata y beneficiosa a largo plazo de hacerlo es…rebajar su propio peso adelgazando. De igual manera, si estamos iniciándonos en el ciclismo, no necesitamos un potenciómetro, (son todavía relativamente caros), pero sí es recomendable contar con un sensor de frecuencia cardíaca, que es muy asequible. Es recomendable que más que nuestra capacidad económica, sea nuestra evolución como ciclista la que marque el desembolso que será recomendable hacer en cada momento.

En el próximo artículo de la serie hablaremos de las diferencias entre la periodización de los entrenamientos y el entrenamiento «por sensaciones» (si es que realmente se le puede llamar así).